Resilienz: Die 6 Schlüssel zu mehr psychischer Widerstandskraft

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Resilienz: Die 6 Schlüssel zu mehr psychischer Widerstandskraft

15. Mai, 2022 | Stressbewältigung & Resilienz

Hast Du Dich schon einmal gefragt, warum manche Menschen an Krisen zu wachsen scheinen und andere daran zerbrechen? Das hat etwas mit unserer seelsichen Widerstandskraft zu tun und mittlerweile hat die Resilienz-Forschung klar nachgewiesen, dass diese Fähigkeit erlernt werden kann.

In diesem Artikel zeige ich Dir anhand von 6 Schlüsseln, wie Du Deine Resilienz stärken kannst.

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Was ist Resilienz?

Doch was ist Resilienz eigentlich genau? In der Psychologie bezeichnet man Resilienz als innere Stärke und als eine Art Evolutionskompetenz im Sinne von Anpassung an sich verändernde Umstände.

Resilienz beschreibt die Entwicklung, Nutzung und den Zugang zu Potentialen, die Dich dazu befähigen, Niederlagen, Krisen, Stress, Belastungen oder Schicksalsschläge besser zu meistern, damit Körper, Geist und Seele schneller heilen können.

Es bedeutet auch, den Widrigkeiten Deines Lebens aktiv und zuversichtlich zu begegnen.

Resilienz ist Deine seelische Widerstandskraft, die Dir hilft, Krisen und Probleme zu bewältigen und trotz widriger Umstände seelisch stabil und gesund zu bleiben. Sie wird daher auch als das „Immunsystem der Seele“ bezeichnet.

Und jeder Mensch hat sie bzw. kann lernen, sie wieder aufzubauen.

Kennst Du dieses Männchen? Das immer wieder von einer Seite zur anderen schwingt, wenn es angeschubst wird? Und das – nach einer Weile – wie selbstverständlich wieder in seinen Ausgangszustand zurückkehrt?

Dieses Stehaufmännchen ist eine häufig verwendete Metapher für Resilienz.

Das Wort Resilienz (lat.: resilire = zurückspringen, abprallen) kommt, wie so viele Begriffe im Bereich des Stressmanagements, aus der Physik. Dort bedeutet es, dass Materialien besonders biegsam, strapazierfähig und elastisch sind und nach Beanspruchung wieder in ihren Ausgangszustand zurückkehren.

Das ist wie beim Stress und dem Bild mit der Plastikflasche:

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Wenn Du Druck auf die Flasche ausübst, verformt sich diese. Nimmst Du den Druck wieder weg, kehrt sie in ihren Ausgangszustand zurück. Dass die Flasche überhaupt in ihren Ausgangszustand zurückkehren kann, nennt man Resilienz.

Selbsttest Resilienz: Test Deine seelische Widerstandskraft

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Resilienz ist erlernbar

Resilienz ist erlernbar und mit ein bisschen Training lässt sich diese Fähigkeit tatsächlich immer weiter ausbauen.  Aber Du musst wissen, dass Resilienz immer ein Weg ist, ein Prozess und ein stetes Bemühen im lebenslangen Leben. Doch sie lässt sich grob in 3 Bereiche unterteilen:

  1. Umgang mit eigenen Ressourcen: Du weißt um Deine eigenen Stärken und Werte. Du bist fähig, Dich selbst zu motivieren und verfügst über ein einigermaßen stabiles Selbstwertgefühl im Sinne eines: „Das bin ich und dazu steh ich!“
  2. Umgang mit anderen Menschen: Du bist neugierig auf Deine Mitmenschen und hast ein grundsätzliches Interesse an ihrem So-Sein. Dabei möchtest Du aufkommende Konflikte lieber lösen, statt diese zu ignorieren. Beziehungen sind Dir sehr wichtig.
  3. Umgang mit Ereignissen und Dingen: Du handelst überwiegend proaktiv und musst nicht auf jeden äußeren Reiz stereotyp mit der immer gleichen Verhaltensweise reagieren, sondern nimmst Deinen eigenen Handlungsspielraum wahr.

Die 6 Schlüssel der Resilienz

Um Deine Resilienz, also Deine seelische Widerstandskraft zu stärken bzw. auf- oder auszubauen, können Dir folgende 6 Schlüssel helfen.

In der Literatur findest Du auch andere Säulen bzw. Faktoren, wie z. B. die Zielorientierung und die Zukunftsplanung, aber ich habe mich auf diese hier beschränkt, da sie mir zunächst ausreichend erschienen:

  1. Akzeptanz: Du akzeptierst, was ist!
  2. Optimismus: Du glaubst an das Gute & den Sinn!
  3. Selbstwirksamkeit: Du kennst Deine Stärken & Potenziale!
  4. Eigenverantwortung: Du bist aktiv & verlässt die Opferrolle!
  5. Beziehungsfähigkeit: Du bist Dein bester Freund &  nutzt Dein hilfreiches Netzwerk!
  6. Lösungsorientierung: Du kennst den Weg & gehst ihn!

 

1. AKZEPTANZ: Du akzeptierst, was ist!

Akzeptanz zu lernen, gehört mit zu den wichtigsten Aufgaben des Lebens. Sie zu erwerben ist nicht leicht, aber durch sie wird Dein Leben leichter.

Akzeptanz bedeutet, eine Person oder Situation so anzunehmen, wie sie ist, ohne gegen sie anzukämpfen oder Widerstand zu leisten. Durch Deine Akzeptanz (von lat. accipere für gutheißen, annehmen, billigen) erklärst Du Dich mit einem Sachverhalt, einer Verhaltensweise oder Person einverstanden und billigst diese.

Du nimmst etwas so hin, wie es ist. Du akzeptierst das Unabänderliche und bist zuversichtlich, dass sich manche Dinge auch ohne Dein drängendes Zutun verändern. Dabei zeigst Du Dich geduldig.

Was unterscheidet die Toleranz von der Akzeptanz? Die Toleranz (von lat. tolerare = ertragen, (er)dulden) ist eher eine Art der Duldung. Wenn Du etwas tolerierst, dann akzeptierst Du es nicht, sondern duldest es. Du musst etwas nicht unbedingt gutheißen.

  • Akzeptanz ist ein eher aktiver Prozess.
  • Toleranz ist ein eher passiver Prozess.

[Tweet „Akzeptanz beruht daher immer auf einer freiwilligen Entscheidung. Du hast die Wahl! Keiner kann Dich zwingen etwas zu akzeptieren. Die Akzeptanz muss aus Dir selbst heraus entstehen.“]

Wenn Du etwas akzeptierst, dann drückt das eine Art Werturteil aus. Manchmal sogar Deine Wert-Schätzung. Du drückst damit aus, wie Du die Welt und deren Mitbewohner siehst, was Deine Werte sind und auf welcher „Basis“ Du lebst. Byron Katie hat daraus ja sogar eine eigene Methode entwickelt und ein Buch darüber geschrieben. Es heißt: „The Work – Lieben, was ist!“

Das Gegenteil von Akzeptanz ist Ablehnung oder Widerstand.

Wenn wir dauerhaft Widerstand leisten gegenüber Dingen, Umständen oder Personen, die wir eh nicht ändern können, dann werden wir irgendwann krank. Dann leidet unsere „Seele“. Wenn wir mit der Realität streiten, dann leiden wir, denn jeder Widerstand ist Leiden! Es ist dann fast so, als würden wir gegen Windmühlen kämpfen, d. h. wir führen ein unsinniges und aussichtsloses Unterfangen. Und dennoch tun wir das immer und immer wieder.

Wir wollen …:

  • dass jener dies oder jenes tun oder XY sich ändern sollte.
  • dass dieser Umstand anders sein sollte, als er jetzt gerade ist.
  • dass sich die Welt unseren Vorstellungen anpasst.

Geschieht das alles nicht, dann fühlen wir uns ohnmächtig und handlungsunfähig, denn wir wollen gerne die Kontrolle behalten. Da wir spüren, dass wir eine bestimmte Situation nicht kontrollieren können, fangen wir an, uns selbst zu verurteilen und fühlen wir uns jetzt so richtig mies: unser Selbstwertgefühl leidet.

Da wir das kaum aushalten können, beginnen wir damit, andere abzuwerten und zu verurteilen. Jetzt leiden alle: Du und die anderen! Wie können wir das ändern?

In 4 Schritten zu mehr Akzeptanz:

1. Akzeptiere Deinen Widerstand!

Bevor Du überhaupt etwas Unangenehmes akzeptieren kannst, musst Du zuerst einmal bemerken, dass Du es überhaupt ablehnst.

Also stell Dich mutig Deiner Ablehnung.

Bemerke, dass Du im Widerstand bist und nimm all Deine Gedanken und Gefühle zunächst einmal einfach nur wahr.

Spüre Deine negativen Gedanken und Ablehnungsgefühle. Fühle sie.

Mach sie Dir bewusst. Hab keine Angst vor diesen unangenehmen Emotionen.

Sie weisen Dich lediglich darauf hin, dass Du eine Situation ablehnst.

Egal, ob Du Dich wütend, irritiert, verletzt oder machtlos fühlst, nimm Deine Gefühle und Gedanken an und akzeptiere sie, als zu Dir zugehörig. Sie gehören Dir.

Frage Dich also:

  • Was denke ich über diese Situation? Welche Glaubenssätze habe ich, z. B. Das darf so nicht sein! Das ist ungerecht! Der andere sollte …! etc.
  • Wie fühle ich mich in dieser Situation?

2. Akzeptiere Dich in Deinem SoSein!

Nimm Dich so an, wie Du bist – mit ALLEM, was derzeit zu Dir gehört. Zu jeder Akzeptanz gehört auch immer die Selbstakzeptanz. Sag JA zu Dir und bring Dir dadurch Selbstmitgefühl entgegen.

3. Frage nach dem WOZU, nicht nach dem WARUM?

Die Frage nach dem: „WOZU dient etwas?“ eröffnet Dir einen Zugang zum Sinn. Denn durch das WOZU machst Du Dir Deine Lernerfahrungen bewusst.

4. Lege Deinen Widerstand ab und lass los!

Wende das folgende Gebet für eine Weile täglich an und übe Dich in Gelassenheit.

„Lieber Gott (liebes Leben), gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann. Den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann. Und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“

Reinhold Niebuhr

2. OPTIMISMUS: Du glaubst an das Gute & den Sinn!

Optimismus (von lat.: optimum, „das Beste“) ist eine Lebensauffassung, in der eine bestimmte Sache, Person, Verhaltensweise oder ein Ereignis von der bestmöglichen Seite betrachtet wird.

Hier ist ein realistischer Optimismus gemeint, der die Realität weder verleugnet noch ignoriert, sondern das Bestmögliche aus dem Unabänderlichen macht und eine Chance in neuen Situationen sieht.

Denn wie wir auf eine stressige Situation reagieren, hängt ja von unseren Einstellungen ab. Und „die Realität“ gibt es so ja gar nicht, denn sie gestaltet sich für jeden etwas anders. Sie ist nicht objektiv so oder so, sondern wir erleben diese subjektiv nur so oder so. Unsere Wahrnehmung spielt dabei eine zentrale Rolle!

Welche Haltung hat ein Optimist?

Ein Optimist hat eine positive Grundhaltung dem Leben gegenüber. Seine Basis ist Vertrauen. Er weiß, dass ihm nicht alles gelingt, was er sich vornimmt und dass Enttäuschungen ein unumgänglicher Bestandteil des Lebens sind, den er aber akzeptieren und in sein Weltbild, in seinen Erfahrungsschatz, integrieren kann.

Als Optimist bist Du zuversichtlich, erwartest positive Ergebnisse in der Zukunft und hast eine eher lebensbejahende Grundhaltung sowie ein positives Welt-, Menschen und Selbstbild.

Du hältst den Menschen grundsätzlich für gut und wandelbar und glaubst, dass in Allem etwas Gutes und ein Sinn steckt.

Doch als Optimist bist Du weder naiv, noch doof. Wenn es brennt, dann denkst Du nicht: “Ach, das wird schon gut gehen!” Du rufst die Feuerwehr.

[Tweet „Als Optimist erkennst Du, dass auch jede Schwierigkeit ihren Sinn hat.“]

Wenn Du Dich zudem für die Tatsache öffnest, dass Du viele Herausforderungen in Deinem Leben selbst kreiert hast und nun versuchst, den Lerninhalt bzw. Sinn zu ergründen, dann wächst Du über Deine instinktiven Reaktionen wie Enttäuschung, Angst, Ärger, Wut oder Groll hinaus.

Welche Haltung hat ein Pessimist?

Der Gegenspieler zum Optimist ist der Pessimist. Dieser hält alles für eher schlecht und glaubt, seine Einschätzung sei lediglich realistisch. Er möchte sich vor Enttäuschungen schützen und malt daher eher „rostige” Zukunftsperspektiven, als rosige.

Doch das hatte evolutionsbiologisch durchaus seinen Sinn. Vielleicht verdanken wir den Pessimisten sogar unser Überleben. Aber wir haben uns als Menschheit, trotz aller derzeitigen Herausforderungen, weiterentwickelt.

Optimist = positive Erwartungshaltung

Typische Sätze: „Es wird seinen Sinn haben!“ oder „Wer weiß, wofür es gut ist!“

Pessimist = negative Erwartungshaltung

Typische Sätze: „Die Welt ist ein schlechter Ort!“ oder „Wo soll das noch alles enden!“

ÜBUNG: WIE SCHÄTZT DU DICH DERZEIT EIN?

  • Ich bin eher ein Optimist und mein Lieblingssatz lautet ….
  • Ich bin eher ein Pessimist und mein Lieblingssatz lautet …

 

3. SELBSTWIRKSAMKEIT: Du kennst Deine Stärken & Potenziale!

Selbstwirksamkeit ist ein sperriges Wort. Aber wenn Du verstehst, was sich dahinter verbirgt, wirst Du es lieben … und vielleicht Dein eigenes Wort kreieren.

Bei der Selbstwirksamkeit geht es um Deinen Glauben an Dich und Deine Stärken. Du weißt, was Du gut kannst und kennst Dich gut. Du bist selbst Dein bester Wirkstoff! Du glaubst an Dich!

Das Konzept der Selbstwirksamkeit wurde von dem Psychologen Albert Bandura in den 1970er Jahren entwickelt und manche Psychologen gehen sogar davon aus, dass die Selbstwirksamkeit ein ganz natürliches Bedürfnis des Menschen ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass Personen mit einem starken Glauben bzw. Erwartung an die eigene Kompetenz größere Ausdauer bei der Bewältigung von Aufgaben und eine niedrigere Anfälligkeit für Angststörungen und Depressionen haben sowie erfolgreicher in Ausbildung und Berufsleben sind.

Höhere Selbstwirksamkeitserwartung:

Wenn Du glaubst, dass Du aufgrund Deiner eigenen Fähigkeiten eine Situation meistern kannst, dann hast Du eine höhere Selbstwirksamkeitserwartung.

  • Ich kann echt was bewirken.
  • Ich schaffe das allein oder weiß, wo und wie ich Unterstützung bekomme.
  • Ich glaube an mich.
  • Ich kann Einfluss nehmen (auf die Welt, auf Ereignisse oder Denkweisen).

Niedrigere Selbstwirksamkeitserwartung:

Wenn Du glaubst, dass Du aufgrund Deiner eigenen Fähigkeiten eine Situation nicht oder ungenügend meistern kannst, dann hast Du eine niedrigere Selbstwirksamkeitserwartung.

  • Ich fühle mich ausgeliefert.
  • Das bringt doch nichts.
  • Das schaffe ich niemals.
  • Ich kann das nicht.

4. EIGENVERANTWORTUNG: Du bist aktiv & verlässt die Opferrolle!

Wie Du bereits gelesen hast, führt ein Leben in Eigenverantwortung zwangsläufig zu einem Leben gedanklicher und emotionaler Freiheit. So kannst Du Dein Leben proaktiv gestalten und empfindest Dich nicht mehr als Opfer der Umstände.

Du gibst anderen nicht die Macht über Dein Leben, sondern verlässt die Opferrolle.

Du wechselst häufiger von der Schuldfrage zur Verantwortungsübernahme.

Du tilgst die Worte „Schuld“ und „schuldig“ fast gänzlich aus Deinem Wortschatz und übernimmst stattdessen Verantwortung für DEIN Denken, Fühlen und Handeln.

Um die Opferrolle zu verlassen, müssen wir uns aber zuerst einmal bewusst werden, dass wir uns überhaupt in einer befinden. Das bedeutet, dass wir auch bereit sein müssen, uns mit unserem Verhalten zu befassen.

Wenn Du Dich häufiger in der Opferrolle verfängst, kann Dir die Übung mit den 2 Pfeilen helfen und das Thema Sinn im allgemeinen, besonders Viktor Frankl’s Sicht darauf.

Übung: Für was trägst Du die Verantwortung?

Für was fühlst Du Dich eigentlich verantwortlich? Schreibe das hier auf und begrenze die Zeit am besten auf 5 Minuten. Dann wird’s effektiver:

„Ich bin verantwortlich für …!“ oder „Ich trage/habe die Verantwortung für …!“:

Und wofür bist Du nicht (mehr) verantwortlich?

Könntest Du die Verantwortung  auch abgeben, z. B. weil Du Dich dafür nicht mehr zuständig fühlst?

Oder weil das früher mal so war, aber jetzt nicht mehr?:

„Ich bin nicht mehr verantwortlich für …!“ oder „Ich trage keine Verantwortung mehr für …!“:

Übrigens: Du bist auch für die Bewertung derjenigen Werte verantwortlich, die Du einfach so übernommen hast:

„Wenn ich nach Werten lebe, die ich einfach so und ohne nachzudenken von anderen übernommen habe, ist es gut denkbar, dass ich mir vormache, sie seien ein Teil „meiner Natur“ und dessen, „wer ich bin“, und so kann ich geschickt die Tatsache umgehen, dass sie sehr wohl eine Frage der Wahl sind.

Wenn ich bereit bin anzuerkennen, dass meine Werthaltungen im Wesentlichen eine Frage der Wahl und Entscheidung sind, dann kann ich meine Werte neu in Augenschein nehmen, sie hinterfragen und gegebenenfalls revidieren. Auch hier gilt wiederum, dass die Übernahme der Verantwortung mich befreit.“ (Nathaniel Branden)

Du kannst erst aufhören, über andere zu urteilen, wenn Du aufhörst, über Dich selbst zu urteilen. Denn das, was Du in Dir selbst ablehnst, wird Dir als Spiegel in der Außenwelt präsentiert, damit Du Dich darin erkennen kannst. Das kennst Du auch unter dem Begriff „Resonanzprinzip“ oder „Spiegelgesetz“.

Wie Du in den Wald reinrufst, so schallt es zurück. Wie außen so innen. Die Welt das draußen ist die exakte Widerspiegelung Deiner Innenwelt, also wie Du über Dich selbst denkst und fühlst und wie Du das bewertest.

Du kannst die anderen nicht ändern. Du kannst nur Dich selbst und Deine Einstellung zu den anderen ändern. Du hast die Macht. Tschüß Ohnmacht!

Sich seiner eigenen Schwächen und Unzulänglichkeiten bewusst zu werden und diese schonungslos und ehrlich ins Visier zu nehmen, erfordert schon etwas Mut.

Und es ist auch nicht immer angenehm, das zu tun. Es macht auch keinen Spaß. Manchmal tut’s auch weh! Aber es ist NOT-WENDIG, denn dadurch wendest Du Dich Deiner Not zu und langfristig von ihr wieder ab.

Jeder Mensch hat Baustellen, Neuröschen, Macken, einen Spleen oder Marotten. JEDER! Du, ich, Dein Chef, Deine Eltern, Dein Partner, Deine Freunde … jeder!

Das ist es, was uns menschlich, sympathisch und liebenswert macht. Du bist interessant, weil Du einzigartig bist! Deshalb bist Du auch besonders. Und deshalb feiert Dich das ganze Universum, weil Du so bist, wie Du bist.

Wenn Du das vollständig erkennst, dann übernimmst Du auf großartige Art und Weise Verantwortung für Dein Handeln, Denken und Fühlen und anerkennst Deine unendliche  Schöpferkraft. Dann beginnst Du zu erwachen, indem Du Dich erinnerst! Remember pleeease ….!

„Dein Glück ist Einstellungssache!“

Jeanette Richter

5. BEZIEHUNGSFÄHIGKEIT: Du bist Deiner bester Freund & nutzt Dein kraftvolles Netzwerk!

Die wichtigste Beziehung ist diejenige, die Du zu Dir selbst hast, denn Du bist der wichtigste Mensch in Deinem Leben. Um Dich geht es bei allem und gerade hier in RE:MEMBER! geht es ja überwiegend um Dich und Deine Sicht auf Dich. Dabei hilft Dir auch die Metta-Übung.

Du kannst Dir selbst nicht entfliehen und das ist auch gut so. Du nimmst Dich selbst überall hin mit.

Denn es geht immer und überall um Deine persönliche und spirituelle Entwicklung und dafür brauchst Du Deine Mitmenschen, die Dir als Lehrer auf Deinem Lebensweg dienen können. Dabei eignen sich besonders Liebesbeziehungen ganz hervorragend zum Lernen und Wachsen, auch wenn diese Lektionen manchmal sehr schmerzhaft sein können.

Im besten Falle hast Du ein Netzwerk, das Dir in unterschiedlichen Situationen Kraft, Hilfe und Unterstützung bietet und Du dieses aktiv nutzt. Dabei hast Du auch mindestens 1 – 2 gute und verlässliche Freunde, die Du jederzeit anrufen kannst. Und …:

Du weißt, welche Kollegen oder Freunde Du jederzeit um Hilfe bitten kannst.

Und Du weißt, wen Du um Rat fragen kannst, wenn Du mal nicht weiter weißt.

Dir ist auch bewusst, wer sich in der Not  um Dich, Deine Kinder oder auch Deine Haustiere kümmert.

6. LÖSUNGSORIENTIERUNG: Du kennst den Weg & gehst ihn!

Wenn wir ein Problem haben, fokussieren wir uns zumeist ausschließlich auf das Problem. Das ist dann ungefähr so, als würden wir direkt mit der Nase vor einer Wand (dem Problem) stehen und uns fragen: „Wo ist denn hier die Tür?“ Also wo ist die Lösung? Trittst Du aber ein paar Schritte zurück, dann erkennst Du, dass sich z. B. die Tür nur ein paar Meter rechts von Dir befindet.

Auch stellen wir uns oft die falschen Fragen in der Hoffnung, die richtigen Antworten zu finden. Doch das ist erstens komplett irrsinnig und zweitens total unvernünftig. Ohne Herzensweisheit führt Dich Dein Kopf komplett in die Irre und damit in Ego-Hände, die manchmal direkt ins Leid führen. Vernunft bedeutet hier, sich der Illusionen und Täuschungen des Ego-Verstandes bewusst zu werden und diesen nicht zu erliegen.

Bei der herzbasierten Lösungsorientierung fokussierst Du Dich also nicht auf das, was eh nicht geht, sondern auf das, was möglich ist. Du wechselst von der Problem- zur Lösungssicht. Du änderst Deine Perspektive bzw. Deine Sicht- und Denkweise.

[Tweet „Erinnere Dich: Ob Du etwas als Problem oder als Chance wahrnehmen kannst, hat etwas mit der Art Deines Denkens zu tun.“]

Du erkennst, dass jede Situation verdrängte oder nicht gesehene Lösungen beinhaltet, die Du lediglich (wieder)finden darfst. Dadurch wirst Du zu einem kreativen Denker, der sogar um die Ecken denken kann. Du bist offen für neue Ideen und Möglichkeiten und akzeptierst auch vorläufige Lösungen. Du baust Stress ab, indem Du Dich auf die Lösung und nicht auf das Problem fokussierst.

Dabei willst Du aber nicht unbedingt das Problem lösen, sondern Dich eher vom Problem lösen. Auch Goethe durfte damit wohl ein Thema gehabt haben, als er sagte:

„Ein Problem zu lösen heißt, sich vom Problem zu lösen.“

So veränderst Du Deine Wahrnehmung und erweiterst Dein Handlungsspektrum.

Eine ganz wundervolle Übung, um Dich vom Problem zu lösen, ist Reframing. Wie Du das machen kannst erfährst Du im Artikel: Reframing – die Macht der Umdeutens.

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